Dalej zastanawiasz się dlaczego jesteś zmęczony zaraz po obudzeniu? Aby osiągnąć sukces w ciągu dnia, konieczne jest, abyś czuł się wyspany. Jeśli rano odczuwasz zmęczenie i masz trudności ze wstaniem z łóżka, prawdopodobnie nie stosujesz żadnej z siedmiu wskazówek na lepszy sen.
- Ogranicz światło niebieskie
Światło niebieskie to sztuczne światło emitowane przez urządzenia, takie jak telefony komórkowe, monitory komputerowe czy lampki nocne. To właśnie ono może zakłócić nasz naturalny rytm dobowy, co z kolei może prowadzić do problemów ze snem.
Ludzki organizm jest zaprogramowany do tego, by czuć się zmęczonym po zmroku, kiedy zanika naturalne źródło światła – Słońce. Gdy po zmierzchu spoglądasz na ekran telefonu, mózg może pomylić sztuczne źródło światła z naturalnym światłem słonecznym. W ten sposób wprowadzasz swój mózg w błąd, dając mu sygnał, że jest nadal dzień, a nie wieczór.
Na kilka godzin przed snem:
-ogranicz kontakt ze sztucznym światłem,
-używaj aplikacji blokujących światło niebieskie, np. f.lux, ochrona wzroku w telefonie,
– gdy nie jesteś w stanie ograniczyć ekspozycji na sztuczne światło – zakup okulary blokujące światło niebieskie.
- Sprawdź jaki udział w Twoim śnie ma faza snu głębokiego
Każdy z nas potrzebuje inną liczbę godzin snu, by się wyspać. Najważniejsza jest jednak jakość snu, a konkretniej, czas, w którym nasz organizm znajduje się w fazie ”snu głębokiego”.
Sen prawidłowy to taki, w którym faza snu głębokiego trwa od jednej do dwóch godzin, przy długości snu 7-8 godzin. Czas trwania fazy snu głębokiego możesz zmierzyć smartwatchem, by zobaczyć czy wynik jest prawidłowy. Czy Twoje urządzenie wskazuje poprawny wynik? Jeśli tak nie jest, nie panikuj. Kolejne rady pomogą Ci polepszyć jakość Twojego snu.
- Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni
Kluczowym elementem dobrej jakości snu powinna być odpowiednia temperatura w pomieszczeniu, w którym będziemy odpoczywać. Najlepiej sprawdza się temperatura oscylująca pomiędzy 19 a 22 stopniami Celsjusza.
Warto regularnie wietrzyć naszą sypialnię, zapewnić jej zacienienie oraz dobre nawilżenie powietrza. W zbyt ciepłej i z suchym powietrzem nie będziemy w stanie dobrze się wyspać. Pamiętaj, że każdy z nas ma własne preferencje. Dostosuj warunki w pomieszczeniu tak, aby były dla Ciebie najlepsze.
- Posłuchaj białego szumu
Biały szum to rodzaj dźwięku o określonej częstotliwości. Może się to wydawać śmieszne, ale słuchanie takich dźwięków rzeczywiście może pomóc nam się odprężyć. Wpisz w wyszukiwarkę „biały szum” lub „white noises”, aby znaleźć odpowiednie dla Ciebie dźwięki i odprężyć swój umysł przed snem.
- Zadbaj o zdrową dietę
Ważne jest nie tylko to, aby nie spożywać ciężkiego i tłustego jedzenia przed snem, ale też to, by zdrowo się odżywiać. Zdrowa dieta dostarczy naszemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych i witamin. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowym odżywianiu, przeczytaj nasz artykuł Wiosna pełna zdrowia! 7 wskazówek na sezon zmian – Arcaria Med Bydgoszcz
- Skorzystaj z technik relaksacyjnych i odprężających
Wcale nie musisz kłaść się na matę przed snem i wykonywać czasami dość dziwne ćwiczenia. Spróbuj skorzystać z techniki, którą stosują żołnierze.
Leż na łóżku na plecach i powoli napinaj, a następnie rozluźniaj swoje mięśnie. Zacznij od dolnych partii ciała – stopy, nogi i kontynuuj aż po czubek swojej głowy. Pamiętaj w tym czasie o powolnym, głębokim oddychaniu. Jeżeli myślami jesteś w tym czasie gdzieś indziej, spróbuj wyobrazić sobie czarny kwadrat lub inne neutralne „tło” dla Twojego umysłu.
- Zachowaj regularność
Gdy parę razy uda Ci się dobrze wyspać, to postaraj się zachować regularność swojego snu. Staraj się chodzić spać i wstawać o tych samych porach, nawet w weekendy. Regularny harmonogram snu pomaga regulować zegar biologiczny organizmu i poprawia jakość snu.
Gdy już zastosujesz powyższe rady – pamiętaj, by nastawić budzik! Nie kładź go jednak na szafce nocnej lub zaraz koło łóżka. Umieść go na drugim końcu sypialni tak, abyś po obudzeniu musiał wstać z łóżka, by go wyłączyć. W ten sposób unikniesz długiego leżenia po przebudzeniu i trudności z mobilizacją się do wstania.
